Warum Sport so gut tut – Zusammenhänge zwischen körperlicher Fitness und mentaler Gesundheit aufgedeckt

Warum Sport so gut tut – Zusammenhänge zwischen körperlicher Fitness und mentaler Gesundheit aufgedeckt

Ganz klar, Sport führt zu einer Verbesserung der Lebensqualität, hat viele gesundheitliche Vorteile, hilft dabei, sozialen Anschluss zu finden und und und.
Jeder dieser Komponenten trägt unbestreitbar auch zu dem positiven psychologischen Effekt körperlicher Bewegung bei. Hier erfährst du nochmal ganz genau, warum Sport und Bewegung der Psyche so guttut – und welche Tipps es bei der Integration von Sport in deinen Alltag gibt.

 

Sport beeinflusst deine Handlungsfähigkeit und Selbstwahrnehmung

Ohne Frage, regelmäßiger Sport wirklich sich positiv auf dein Selbstwertgefühl aus. Dieses steigert sich im Zusammenhang mit Sport vor allem dann, wenn du bewusst eine Veränderung deiner körperlichen Fitness wahrnimmst: Du merkst, dass du nach jedem Fitness-Kurs weniger erschöpft bist, du immer mehr Bahnen im Hallenbad schwimmen kannst, du beim Klettern immer höher kommst. Es ist gerade die Wahrnehmung dieser Veränderung, die deinem Selbstwertgefühl einen Boost gibt. Und genau dieser Boost deines Selbstwertgefühls wird sich auch außerhalb der Sportzeiten bemerkbar machen.

Außerdem hat Sport auch auf deine Selbstwirksamkeit einen starken Einfluss. Damit ist die Zuversicht gemeint, mit den eigenen Fähigkeiten einen Handlungsverlauf so zu beeinflussen, dass du dein angestrebtes Ziel erreichst. Beim Sport ist die Selbstwirksamkeit mit der wahrgenommenen Kontrolle und Zuversicht verknüpft, z.B. an einem bestimmten Sportprogramm regelmäßig teilzunehmen. Wenn du eine bestimmte körperliche Aktivität Schritt für Schritt in deinen Alltag integrierst wirst du merken, dass sich deine Selbstwirksamkeit auch dann erhöht, wenn es dich am Anfang noch etwas Überwindung kostet, am Ball zu bleiben. ([1],[2],[3])

 

Sport verbessert die Konzentration und Verarbeitungsgeschwindigkeit
Gerade Menschen, die an einer Depression leiden, kennen oft Beeinträchtigungen in der Konzentrationsfähigkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit.
Die Verarbeitungsgeschwindigkeit bestimmt z.B., wie schnell du Informationen aus einem Text aufnehmen oder einem Gespräch inhaltlich folgen kannst. Regelmäßige körperliche Aktivität steigert sowohl die Konzentration und wirkt sich außerdem positiv auf die Verarbeitungsgeschwindigkeit von Informationen aus.

 

Durch Sport lernt dein Körper Stresshormone schneller abzubauen
Regelmäßige körperliche Aktivität kann zu einer verbesserten Stressregeneration führen was bedeutet, dass du dich im Alltag schneller und nachhaltiger von stressigen Ereignissen erholst. Generell besteht ein starker Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Stress. Eine Stressreaktion, als Vorbereitung einer körperlichen Aktivität, mobilisiert Energie – es wird Zucker und Fett ins Blut freigesetzt. Der Körper braucht diese Energieressourcen evolutionsgenetisch, um auf eine Reaktion, z.B. das Weglaufen, vorzubereiten.
Psychische Stressoren (Auslöser) unserer heutigen Zeit bedürfen in der Regel jedoch keiner motorischen Nutzung dieser freiwerdenden Energieressourcen. Anstatt diese Energie zu verbrauchen, wird sie in Fettdepots eingespeichert. Bluthochdruck, Fettspeicherung und Diabetes können die Folge sein. Neurotransmitter und Hormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Katecholamine sind dabei nicht nur für die Energieaktivierung zuständig, auch wird durch sie, bei anhaltendem Stress, die Ausschüttung der Geschlechtshormone, des Wachstumshormons und die der Schilddrüsenachse verändert.

Allgegenwärtige Stressoren, bei gleichzeitiger körperlicher Inaktivität, produzieren eine endlose Energiebereitstellung und Speicherung, die der Organismus nicht nutzt. Durch körperliche Aktivität, welche ebenfalls eine kurzzeitige Stressreaktion darstellt, lernt der Körper, auf die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin schneller und effizienter zu reagieren. Außerdem lernt er, den angestiegenen Spiegel an Stresshormonen schneller auf die Baseline, den Ausgangszustand, zurückzuführen. So ist der Körper, auch unabhängig von körperlicher Aktivität, besser für Belastungssituationen gewappnet, er erholt sich von Alltagsstress schneller. Diese Regenrationsfähigkeit ist gerade aus vorbeugender Sicht von besonderer Bedeutung.[4]  

Bei Menschen mit einer Depression führt körperliche Aktivität zu besonders vielen positiven Effekten

  • Sport und Bewegung können zu einem Abbau von Angstzuständen führen.
  • Sport und Bewegung führen zu einer Zunahme der internalen Kontrollüberzeugung, damit ist das Gefühl gemeint, wieder etwas schaffen zu können.
  • Sport und Bewegung steigern deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit
  • Sport und Bewegung führen zu einem stärkeren Gesundheitsgefühl, du schläft erholsamer, vergessene Sexualfunktionen können zurückkommen, etc.
  • Sport und Bewegung verschaffen dir eine Ablenkung vom Grübeln. Es bleibt bei der aktiven Bewegung nämlich kaum Zeit, in endlosen Gedankenspiralen hängen zu bleiben.
  • Sport und Bewegung wirken sich außerdem extrem positiv auf die Wahrnehmung des eigenen Körpers aus (siehe Eigenwahrnehmung).

 

So klappt es mit der erfolgreichen Integration von Sport in deinen Alltag
An überzeugenden Argumenten für regelmäßige körperliche Betätigung mangelt es also nicht. Du bist bisher noch kein Sportfanatiker, würdest aber trotzdem gerne richtig durchstarten und sportliche Aktivitäten in deinen Alltag integrieren?

Was es bei der Auswahl der richtigen Sportart alles zu beachten gilt      

Bei der Auswahl der richtigen Aktivität ist es wichtig, dass sie zu deiner Persönlichkeit, deinen Vorlieben und Interessen passt. Dazu kannst du dir folgende Fragen stellen:

  • Konkurrierst du gern mit anderen? Dann wäre ein Mannschaftssport wie z.B. Basketball oder Hockey vielleicht das Richtige.
  • Umgibst du dich gerne mit anderen Menschen? Dann probiere es mit Teamsport wie Volleyball oder einer Tanzgruppe.
  • Du bist gerne an der frischen Lust? Viele Sportarten finden draußen statt, z.B. Joggen, Walken oder Inlineskaten.
  • Du bist Gewohnheitsmensch? Dann suche dir Sportarten zu festen Zeiten aus.
  • Du möchtest dich beim Sport von Ort, Zeit und anderen unabhängig machen? Es gibt viele Fitnesskurse für Zuhause, joggen geht immer oder deine Yogamatte kannst du auch überall hin mitnehmen.
  • Welche Hindernisse könnten sich eine regelmäßigen Ausübung der Sportart in den Weg stellen – und wie könntest du diese umgehen?
  • Wenn du verschiedene Sportarten ausgewählt und die Vorteile und Hindernisse bedacht hast, überlege dir ganz ehrlich, wie wahrscheinlich du es einschätzt, der Sportart wirklich regelmäßig nachzugehen. Bewerte von 1-10. Liegt dein Wert unter 6 versuche es mit einer anderen Sportart oder pfeile an den Rahmenbedingungen.
  • Lege dir feste Wochentage und Zeiten fest, zu denen du aktiv wirst. So vermeidest du, dich immer wieder von neuem motivieren zu müssen.
  • Überlege dir, wie du die Aktivität sinnvoll in deinen Wochenplan integrieren kannst. Hier helfen auch „Wenn…, dann“- Sätze, wie z.B. „Wenn ich donnerstags von der Arbeit komme, dann gehe ich direkt ins Schwimmbad.“  
  • Lege ganz konkrete Ziele fest und mache kleine Schritte: 1-2x Sport pro Woche ist schon eine Menge für den Anfang.
  • Mache dir klar, was du mit dem regelmäßigen Sport erreichen willst. Du kannst dabei an die Vorteile aus diesem Artikel denken, sicher fallen wir aber noch andere, ganz persönliche Argumente ein. Wenn du dir deine Ziele immer wieder klarmachst, hilft das bei der Motivation.
  • Visualisiere deine Ziele: Stelle dir so bildlich wie möglich vor, wie deine Ziele aussehen. Z.B. wie es seien wird, wenn du den Halbmarathon geschafft hast und durch die Ziellinie läuftst. Stelle dir dabei auch vor, wie sich dein Erfolg anfühlen wird.
  • Schaffe günstige Rahmenbedingungen. Verabrede dich z.B. mit einer Freundin 1x pro Woche zum regelmäßigen Sporttreiben.


Du gehst gerade durch eine depressive Episode – diese Tipps sind hilfreich, wenn du mehr körperliche Aktivität in deinen Alltag integrieren möchtest

Affektive Störungen, wie Depressionen oder Bipolarstörungen, sind mitunter stark von Veränderungen auf der physiologischen Ebene geprägt. Damit sind z.B. Symptome wie Müdigkeit, geringere Ausdauer und Schlafstörungen gemeint.
Besonders Depressionen wirken sich oft auf den Umfang von körperlicher Aktivität, aber auch stark auf die eigene Körperwahrnehmung, das Selbstwertgefühl und die Selbstwirksamkeit aus.
Du hast bereits gelesen, dass durch Sport gerade diese Eigenwahrnehmung enorm verbessert werden kann. Wird die körperliche Aktivität allerdings runtergefahren, kann es zu einem gegenteiligen Effekt kommen, der die Depression nochmals verstärkt. Bei Depressionen ist eines der größten Hindernisse in Bezug auf körperliche Aktivität der verminderte Antrieb und das Gefühl `energielos` zu sein. Mache dir klar, dass dies eine besonders hohe Herausforderung an dich darstellt, wenn es darum geht, körperlich aktiv zu werden.

Nicht in jeder Phase tut dir jeder Sport gleich gut. Wenn du gerade durch eine Zeit gehst, in der du dich sehr energielos fühlst, wird es vermutlich schwer sein, dich für Ausdauertraining und eine regelmäßige Aktivität zu motivieren. Nutze die Anregungen zur Auswahl der richtigen Sportart/Aktivität aus diesem Artikel und berücksichtige bei den Hindernissen auch deine Stimmungslage.
Mache kleine Schritte, fange langsam mit dem an, was realistisch ist. Diese Übersicht kann dir außerdem als Orientierung dienen.

Akutphase Reduktion der Symptome (körperliche Ebene) Mildere körperliche Betätigung – Entspannungsübungen:
Spazierengehen, Yoga, Tai Chi, Gymnastik
Abklingen der Symptome Stabilisierung Ausdauertraining
(Joggen, Wandern, Walken, Schwimmen, Radfahren, Ergometer Training, Eislaufen oder Inlineskaten).

und Entspannungsübungen
(Yoga, Meditieren)

Rückfallprophylaxe Erhaltungstherapie Ausdauertraining und Entspannungsübungen

Es hat sich gezeigt, dass gerade Ausdauertraining, bei dem dein Puls ordentlich auf Touren kommt, und dieses 2-3x  pro Woche für 45-60 Minuten, bei Menschen mit einer Depression zu positiven psychischen Effekten geführt hat. Besonders wirksam sind die Effekte, wenn das Training mit Entspannungsübungen kombiniert wird.

 

 

[1] Spence   JC, McGannon   KR,   Poon   P   (2005)   The   effect   of   exercise   on   global   self-esteem:  a  quantitative   review.  J   Sport   Exerc   Psychol   27:311–334

[2] Bandura   A  (1986)   Social   foundations   of   thought   and   action:   a   social   cognitive   theory.   Prentice   Hall,   Englewood

[3] Taylor   AH,   Fox   KR   (2005)   Effectiveness   of   a   primary   care   exercise   referral   intervention   for   changing  physical   self-perceptions   over   9 months.   Health   Psychol l   24:11–21

[4]Taylor   AH,   Fox   KR   (2005)   Effectiveness   of   a   primary   care   exercise   referral   intervention   for   changing  physical   self-perceptions   over   9 months.   Health   Psychol l   24:11–21

[5] Knaepen   K,  Goekint   M,   Heyman   EM,   Meeusen   R   (2010)   Neuroplasticity   –   exercise-induced   response   of   peripheral   brain-derived   neurotrophic   factor.  Sports   Med   40:765–801

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