Aufschieben ausgetrickst –  wie ein sehr alter Effekt Abhilfe beim Prokrastinieren verschafft

Aufschieben ausgetrickst – wie ein sehr alter Effekt Abhilfe beim Prokrastinieren verschafft

Mal wieder einige ToDo`s fürs Erste auf die Was-Solls-Liste gesetzt, anschließend aber ein schlechtes Gefühl und noch mehr Druck gehabt? Prokrastinieren, das betrifft ca. 5-10% der Bevölkerung. Gegen das Prokrastinieren kannst du einiges tun: Die litauische Psychologin Zeigarnik hat 1927 bereits ein Konzept entdeckt, welches bisher wenig erwähnt wurde, wenn es ums Prokrastinieren geht.

Das Prinzip dabei ist simpel. Grob gesagt geht es darum, dass unser Kopf ein Problem damit hat, einmal angefangene Aufgaben nicht fertig auszuführen. Haben wir einmal etwas begonnen, so wollen wir es auch zu einem Ende bringen – und das in möglichst absehbarer Zeit. Dieser Trick, welcher auch als Zeigarnik-Effekt bekannt ist, kann sich beim Prokrastinieren zu Nutze gemacht werden.

Wie kam Frau Zeigarnik darauf, dass wir diese Tendenz zur Vollendung einer Aufgabe haben? Während eines Restaurant Besuchs beobachtete sie, dass sich die Kellner_innen alle offenen Bestellungen merkten, diese aber sofort wieder vergaßen, sobald sie abgearbeitet waren. In einem Experiment simulierte sie eine ähnliche Situation und fand heraus: Menschen sind besser dazu in der Lage sich an bestimmte Details einer Aufgabe zu erinnern, wenn sie gerade dabei sind, diese zu lösen. Ist eine Aufgabe erledigt, werden viele Details wieder vergessen.

Kenneth McGraw und  Kolleg_innen, die von dem Ergebnis fasziniert waren, wiederholten den Test mehr als 60 Jahre später. In ihrem Experiment mussten die Teilnehmer_innen ein schwieriges Puzzle lösen, kurz bevor sie es beenden konnten, wurden sie jedoch unterbrochen. Obwohl dies nicht mehr Teil der Aufgabe war brachten 90% der Teilnehmer_innen das Puzzle nach dem eigentlichen Experiment zu Ende. Der „Cliffhanger“ bei Serien, bei dem Handlungen mittendrin unterbrochen und dann in der nächsten Folge fortgesetzt werden, funktioniert nach dem gleichen Konzept.
Viele werden dies bestimmt schon bei sich selbst festgestellt haben und nun  überrascht sein, dass es einen psychologischen Begriff für diese Tendenz gibt.

Wir haben den Drang, Tätigkeiten, die wir einmal angefangen haben, auch zu einem Ende zu bringen. Es lässt uns schlicht keine Ruhe, begonnene Tätigkeiten einfach in der Schwebe zu lassen.

Dieses Prinzip, einmal Angefangenes auch zu einem Ende bringen zu wollen, können wir uns gerade beim Prokrastinieren zu Nutze machen. Aber was ist Prokrastinieren nochmal ganz genau?

Prokrastinieren wird definiert als das vorsätzliche Aufschieben von beabsichtigten Aufgaben, entgegen dem Wissen, dass es durch dieses Aufschieben zu negativen Konsequenzen, z.B. mehr Stress kommen kann. Dies kann das Aufschieben bis zu letzten Minute, kurz vor oder nach einer Deadline, oder sogar auf unbestimmte Zeit beinhalten.
Prokrastinieren beinhaltet immer, dass dabei eine aktive Entscheidung für ein Verhalten und gegen ein anderes (die Pflichtaufgabe) vorgenommen wird. Die Aufgabe, welche zunächst vermieden wird, ist oft, aus verschiedenen Gründen, mit negativen und aversiven Emotionen und Gedanken belegt. Z.B. der Angst, nicht über die Fähigkeit zu verfügen, die es zum Erledigen der Aufgabe bedarf (=niedrige Selbstwirksamkeit), oder auch Perfektionismus, der Wunsch, die Aufgabe einwandfrei zu lösen. Das Verhalten, welchem dann anstelle der Aufgabe nachgegangen wird, hat bei allen Prokrastinierern die gleiche Funktion: Es soll schnell ein gutes Gefühl bereiten und die negativen Gefühle in Bezug auf die zu erledigenden Aufgabe möglichst in weite Ferne rücken.
Wenn das Aufschieben zudem keine unmittelbaren, sondern nur auf langfristige Sicht mit negativen Konsequenzen verbunden ist, erhöht das die Anfälligkeit.

Prokrastinieren entsteht also immer aus dem Unbehagen, welches in Bezug auf eine bestimmte Aufgabe entsteht und das durch Ersatzhandlungen, die erstmal ein gutes Gefühl oder Belohnung verschaffen, kurzfristig vertrieben werden kann.     

Auf lange Sicht sind die Ersatzhandlung, das unnötig lange Verweilen in sozialen Medien, das Festquatschen in der Küche, allerdings wenig befriedigend.

Prokrastinieren ist mit Sorgen, Gefühlen von Schuld sowie einem erhöhten Stresslevel  und dadurch auf lange Sicht auch mit Gefährdungen der mentalen und körperlichen Gesundheit verbunden.

Ferner kann sich genau dieses Verhalten zu einem Verhaltensmuster entwickeln, das sich festbeißt und an dem aktiv gearbeitet werden sollte, um es wirklich loszuwerden.
Für die Definition der Prokrastination ist auch der Leidensdruck wichtig, und dass dabei bestimmte Lebensbereiche eines Individuums auch über lange Sicht eingeschränkt werden.

Auch bestimmte Persönlichkeitseigenschaften spielen beim Prokrastinieren eine Rolle, es sind vor allem Impulsivität und eine niedrige Selbstkontrolle, die Prokrastination begünstigen. Lange wurde angenommen, dass irrationale Selbstannahmen wie unrealistische Erwartungen, hohe Selbstzweifel, automatische Gedanken, etc. das Prokrastinieren ebenfalls begünstigen. Es ist nun aber gezeigt worden, dass sich diese nur in geringem Maße auf das Prokrastineren auswirken. Eine stärkere Auswirkung hat die Selbstwirksamkeit, wobei eine hohe Selbstwirksamkeit dem Prokrastinieren vorbeugen kann.

Auch wurde gezeigt, dass Prokrastinieren meist nicht mit Leistungseinbuße beim Studium, der Arbeit oder finanziellen Nöten einhergeht. Die meisten Menschen scheinen auf den letzten Drücker das meiste doch noch hinzubekommen. Allerdings auf  Kosten der psychischen und physischen Gesundheit, welche vor allem durch die hohe Belastung und den anhaltenden Stress zustande kommen.

Der Zeigarnik-Effekt und was noch gegen das Prokrastinieren hilft:

Prokrastinieren macht uns am meisten zu schaffen, wenn wir eine Aufgabe, die unendlich groß erscheint, einfach nicht anfangen können:

1. Breche die Aufgabe zuerst in kleine Teile herunter, die du besser managen kannst.
2. Starte mit dem einfachsten Teil und handele nach dem Zeigarnik-Effekt  –   Fang an!
Entweder direkt in dem Moment, oder indem du Aufgaben für den nächsten Tag vorbereitest.
– Suche dir schon mal das Kapitel raus, welches du morgen zur Vorbereitung deiner Hausarbeit lesen wolltest.
– Stelle dir die Sportschuhe raus, lege die Laufsachen zurecht, wenn du dir vorgenommen hast, den Tag mit einem Lauf zu beginnen.

Du wirst sehen, hast du einmal einen kleinen Schritt gemacht, wird es viel einfacher sein, die Aufgabe anschließend richtig anzugehen.
Obwohl diese Technik wirklich einfach ist, vergessen wir sie oft und halten uns damit auf, über die anspruchsvollsten Teile einer Aufgabe zu sinnieren.

Der Zeigarnik-Effekt funktioniert allerdings nicht ohne Einschränkung.                           Fehlt Motivation oder Selbstwirksamkeit, das Vertrauen in den eigenen Erfolg, funktioniert auch der Zeigarnik-Effekt nicht einwandfrei. Allgemein spielt die Motivation eine große Rolle: Erscheint ein Ziel, eine Aufgabe nicht wirklich verlockend oder schätzen wir unsere eigenen Fähigkeiten zur Zielerreichung als zu gering ein, so werden wir es schwer haben, genug Motivation aufzubringen.

Dir fehlt Motivation?  Was du dennoch versuchen könntest  um Prokrastination zu vermeiden:
– Ein gutes Zeitmanagement ist das A und O! Schreibe dir realistische ToDo-Listen und mache ganz konkrete Zeitpläne. Ein Tipp istdabei immer doppelt so viel Zeit einzuplanen, wie du ursprünglich angenommen hast, dass eine Aufgabe dauern wird.
– Halte dich von Ablenkungen ab, vor allem von denen, die durch kurzfristige Belohnung eine wahre Konkurrenz zur Aufgabenerledigung darstellen.
– Vermindere die Anzahl an Tätigkeitsalternativen, damit dir die Entscheidung zur Erledigung der notwendigen Aufgaben leichter fällt.
– Weise bestimmten Aufgaben bestimmte Orten zu -> manches wird nur am Schreibtisch, im Büro, in der Bibliothek, etc. erledigt.
– Belohne dich graduell, nach wichtigen Zwischenschritten in der Aufgabe und nicht erst am Ende.
– Kombiniere unangenehme Aufgaben mit belohnenden Situationen: Treffe dich z.B. mit Freunden und lernt zusammen.
„Wenn..dann“- Sätze können dabei helfen, Aufgaben, die ewig vermieden und aufgeschoben werden, in die Tat umzusetzen. Du möchtest schon seit Ewigkeiten endlich eine neue Ordnung in deine Unterlagen bringen, aber dir graut es vor dem Chaos. Versuche es mit einem realistischen „Wenn-Dann“-Satz: „Wenn ich am Samstagmorgen aufstehe, dann gehe ich als erstes das Sortieren der Unterlagen an“.

 

Quellen:

Kenneth O. McGraw: Undermining the Zeigarnik effect: another hidden cost of reward (1982): Journal of personality.

Understanding and treating procrastination: A review of a common self-regulatory failure (2014): Alexander Rozenal, Pre Carlbring in: Psychology, 2014, 5, 1488-1502  Published Online September 2014 in SciRes. http://www.scirp.org/journal/psych http://dx.doi.org/10.4236/psych.2014.513160

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