Aufwachen – aber richtig!  – So könnt ihr Schlaftrunkenheit vermeiden und gesunden Schlaf fördern

Aufwachen – aber richtig! – So könnt ihr Schlaftrunkenheit vermeiden und gesunden Schlaf fördern

Probleme beim morgendlichen Aufstehen nachdem der Wecker uns rücksichtslos aus dem Schlaf gerissen hat? Wer kennt das nicht! Unser Gehirn wacht langsamer auf als wir denken. In dem Moment, in dem wir den Wecker ausschalten und uns für weitere 5 Minuten im Bett entscheiden, sind wir oder eigentlich unser Gehirn noch nicht in der Lage, wohlüberlegte Entscheidungen zu treffen. Schlaftrunkenheit am Morgen signalisiert uns, dass unser Gehirn weit davon entfernt ist, wach zu sein. Viele kognitive Leistungen, z.B. Entscheidungen zu treffen, sind kaum möglich.
Sleep inertia, was als Schlafträgheit oder im extremeren Falle Schlaftrunkenheit übersetzt werden kann, beschreibt den Zustand zwischen dem Aufwachen und dem vollen Wachsein.
Wie stark die Schlaftrunkenheit ist, hängt mit der Schlafphase, in der wir geweckt werden zusammen und damit, wie abrupt dies geschieht.
Besonders starke Schlaftrunkenheit, welche meist beim Aufwachen aus der Tiefschlafphase oder aus dem REM-Schlaf auftreten kann, zeichnet sich dadurch aus, dass wir nicht wissen wo wir uns befinden (Orientierungsstörung), oft unverständlich sprechen und eine eingeschränkte kognitive Leistungsfähigkeit besitzen. Oft wissen wir anschließend nicht mehr, was in der Zeit der Schlaftrunkenheit passiert ist (Amnesie/Störung des Gedächtnisses für die Dauer der Schlaftrunkenheit).

Entscheidender Faktor für erholsamen Schlaf – die Deckung von natürlichem und dem tatsächlichen Schlafrhythmus

Morgens nicht aus dem Bett zu kommen sowie die Stärke der Schlaftrunkenheit hängt von vielen Faktoren ab: Der Uhrzeit, zu der wir ins Bett gegangen sind; der Uhrzeit des Aufwachens; unserem Schlafrhythmus; in welcher Schlafphase wir geweckt wurden und wie viele Schlafphasen wir durchlaufen haben; unserem Alter und ob wir an Schlafstörungen wie Insomnia oder Hypersomnia leiden.[1] Allerdings scheint es einen besonders entscheidenden Faktor zu geben – die Deckung von natürlichem und dem tatsächlichen Schlafrhythmus.

Wachen wir ohne Wecker auf, ist meist unser innerer Rhythmus sowie das Tageslicht dafür verantwortlich. „Social jetlag“ bezeichnet die Differenz zwischen natürlicher und, durch Arbeit und soziale Anforderungen bedingter, tatsächlicher Aufwachzeit.[2] Nach einer Forschergruppe der Uni München leiden über 30 Prozent der Bevölkerung unter dem social jetlag. Dadurch kommt es zu Folgen, die über eine gesteigerte Schlaftrunkenheit hinausgehen. So haben die Forscher_innen einen höheren Konsum an Zigaretten, Alkohol und ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen nachgewiesen.
Es ist ungesund wenig zu schlafen, aber im Dunkeln, unabhängig von der Tageszeit und dem natürlichen Rhythmus aufzuwachen, ist wahrscheinlich noch ungesünder.
Obwohl jahreszeitbedingt Anpassungen stattfinden, schüttet unser Körper das Schlafhormon Melantonin etwa dann aus, wenn es dunkel wird, im Durchschnitt gegen halb elf. Meistens gehen wir dann jedoch nicht ins Bett, sondern treffen Freunde, lesen und schauen Serien oder arbeiten sogar noch. Auch würde der Körper auf natürliche Weise und ca. 2 Stunden vor dem Aufwachen und dem Sonnenaufgang anfangen das Melantonin abzubauen, würden wir ihm nicht mit dem Wecker zuvorkommen. Abhängig von der Tageszeit bereitet unser Körper uns also graduell auf das Einschlafen und Aufwachen vor.

Eine möglichst große Übereinstimmung des natürlichen Rhythmus und unserer Schlafenszeit ist der beste Weg der Schlaftrunkenheit vorzubeugen. Mit dem Abbau des Melantonins kann unser Gehirn, sogar der Frontallappen, langsam nach und nach wach werden, noch bevor wir die Augen öffnen und den Tag beginnen.
Werden wir vom Wecker und außerhalb unseres Rhythmus geweckt, so kann es Stunden dauern bis das Schlafhormon Melantonin völlig abgebaut ist – und unser Gehirn bis in die letzten Winkel wachgeworden und leistungsfähig ist.

Der Übergang vom Schlaf- zum Wachzustand dauert für unser Gehirn viel länger als wir denken

Unser Gehirn wacht also nicht abrupt auf – es durchläuft beim Aufwachen viele Stadien und beginnt, sind wir im Einklang mit unseren natürlichen Melantonin-Hormon-Levels, bereits lange vor dem eigentlichen Aufwachen.
Werden wir – unser Gehirn – unerwartet geweckt, so ist unser Hirnstamm, welcher für vitale Funktionen zuständig ist, direkt völlig funktionsfähig. Nach und nach wachen auch die anderen Teile des Hirns auf, dieser Prozess läuft geradlinig von den inneren zu den äußeren Hirnregionen. Der Frontale Kortex, welcher hinter der Stirn sitzt und deshalb auch als Stirnlappen bezeichnet wird, wird als letztes vollständig wach.
Der Frontallappen ist u.a. für das Treffen von Entscheidungen, die Selbstkontrolle und das Planen von Handlungen zuständig.[3]

Genehmigen wir uns morgens also noch ein paar Minuten mehr, passiert das meistens unter folgenden Bedingungen: Unser Gedächtnis funktioniert nicht einwandfrei, so kann es sein, dass wir uns nicht mehr an die morgendlichen To-Do`s erinnern, welche wir uns am Abend zuvor vorgenommen haben. Sollten wir uns daran erinnern, so fehlt uns die Fähigkeit einzuschätzen, wie wichtig das Erledigen der Aufgabe ist und schließlich, sollten wir uns doch all dessen bewusst sein, so scheitert es daran, einen angemessenen Zeitraum für das Erledigen der Aufgaben anzusetzen.
Auch die Entscheidung, den Wecker noch einmal 5 Minuten vorzustellen, kann sich als fatal erweisen. Schlafen wir nochmals ein, beginnt der Schlafzyklus von neuem. Das erschwert das Aufstehen zusätzlich und gibt uns zudem noch das Gefühl, schlechter geschlafen zu haben.

Es ist also oft kein schlechter Wille. Während der Schlaftrunkenheit sind wir schlicht nicht in der Lage, überlegte, rationale Entscheidungen zu treffen.

Wachen wir abrupt auf, so dauert es gewöhnlich 2-4 Stunden bis die Schlaftrunkenheit vollkommen überwunden und auch der letzte Winkel des Gehirns wach ist.[4] Eine Studie der Harvard Medical School (Jewett ME et al.) zeigt außerdem die Unstimmigkeit des Wachheitsgefühls von Probanden und ihren kognitiven Leistungen am Morgen. Wir merken nämlich nicht, dass Teile unseres Gehirns noch schlafen. In der Studie zeigte sich dies in der Diskrepanz zwischen dem Einschätzen der eigenen Leistung in kognitiven und Tests zur Reaktionszeit und der tatsächlich erbrachten Leistung. Diese verbesserte sich allerdings 2-4 Stunden nach dem Aufwachen deutlich.

 

Anpassung des Schlafrhythmus ist also das A & O, aber was, wenn unsere Verpflichtungen das einfach nicht zulassen?

Diese Tipps helfen mit Schlaftrunkenheit umzugehen:

1. Lege dir am Abend Zettel mit klaren Aufforderungen an dich selbst zurecht:
„Aufstehen, nicht zurück ins Bett!“

2. Komme der Entscheidungsfindung mit einer klaren Struktur zuvor, die du täglich einhältst:
Aufstehen – Duschen – Frühstück. Es kann auch hier helfen, diese Aufforderungen nochmals aufzuschreiben und neben den Wecker (oder das Handy) zu legen.

3. Stelle sicher, dass du in den ersten 2-4 Stunden nach dem Aufstehen keine Prüfungen, Bewerbungsgespräche, etc. hast – denn du weißt, auch wenn es sich nicht so anfühlt, aber du bist nur eingeschränkt leistungsfähig.

4. Wache an Tagen, an denen Wichtiges ansteht zeitig auf. Gibt deinem Gehirn genug Zeit wach und leistungsfähig zu werden.

 

[1] Akerstedt T., et al.: Awakening from sleep

[2] Roenneberg T., et al.: Social Jetlag and Obesity

[3] Santhi N., et al.: Morning sleep inertia in alertness and performance: effect of cognitive domain and white light conditions.

[4] Jewett ME, et al.: Time course of sleep inertia dissipation in human performance and alertness

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