Hilfe, der Winter kommt! 5 Tipps gegen Winterdepression

Hilfe, der Winter kommt! 5 Tipps gegen Winterdepression

Es ist mal wieder so weit. Die Uhr wurde umgestellt, die Tage werden kürzer, die Sonne lässt sich immer seltener blicken. Wenn die kalte Jahreszeit näher rückt, wollen sich viele Menschen auf’s Sofa verkriechen und erst wieder aufstehen, wenn der Frühling beginnt.  

Menschen, die an einer saisonal-affektiven Störung leiden, auch Winterdepression genannt, haben es mit dem Wechsel in die dunklen Monate besonders schwer. Hier erfahrt ihr, was es damit auf sich hat, und wie man den „Winter-Blues“ austricksen kann. 

 

Was ist eine Winterdepression?

Die saisonal-affektive Störung (SAD) ist eine psychische Störung, bei der Menschen in Abhängigkeit von der Jahreszeit depressiv werden. Symptome der Winterdepression sind z.T. sehr ähnlich zu denen einer nicht-saisonalen Depression, haben jedoch auch ihre Besonderheiten. 

Symptome der Winterdepression

  • bedrückte, depressive Stimmung und Reizbarkeit 
  • Müdigkeit oder reduziertes Energieniveau, Verlängerung der Schlafdauer 
  • Interessenverlust und sozialer Rückzug 
  • Konzentrationsprobleme 
  • verstärkter Appetit auf Süßigkeiten (Kohlenhydratheißhunger) und dadurch evtl. Gewichtszunahme 
  • wie bei anderen Arten von Depression sind Selbstmordgedanken möglich

Ursachen der Winterdepression

Die spezifischen Ursachen für eine Winterdepression sind bisher unbekannt. Es konnten aber biologische Faktoren bestimmt werden, die mit SAD in Zusammenhang stehen: 

  1. Die innere Uhr: Circadianer Rhythmus. Unsere innere Uhr ist ein wahres Wunderwerk. Licht, welches auf das Auge trifft, regt die Ausschüttung verschiedener Hormone an, bzw. hemmt diese. Das hilft uns Morgens wach, und Abends müde zu werden. ForscherInnen vermuten, dass bei Menschen mit SAD das im Winter verringerte Sonnenlicht die innere Uhr beeinflusst und zu depressiven Gefühlen führt. 
  2. Das Serotonin-Level: Serotonin ist ein Neurotransmitter, der, wenn er ausgeschüttet wird, die Stimmung reguliert. Serotonin wirkt dämpfend auf Angst, Kummer und Aggressivität. In verschiedenen Studien wurde gefunden, dass Menschen mit SAD eine reduzierte Serotonin Aktivität haben und möglicherweise deshalb depressive Gefühle empfinden. Die Aktivität von Serotonin steht auch mit Licht im Zusammenhang: Bei wenig Licht wird sie im Körper heruntergefahren. 
  3. Vitamin-D: Auch Vitamin-D Mangel wurde in verschiedenen Studien mit depressiven Symptomen in Verbindung gebracht. Da die Vitamin-D-Produktion im Körper auf Sonnenlicht angewiesen ist, kommt es im Winter bei geringerer Sonneneinstrahlung oft zu einem Vitamin D Mangel. 
  4. Melatonin Überschuss: Melatonin ist ein Hormon, welches bei Dunkelheit Müdigkeit anregt. Ist es (im Winter) dunkel, produziert der Körper mehr Melatonin und führt zu Gefühlen von Lethargie und Schläfrigkeit.  

Die oben beschriebenen Mechanismen gehören zu den normalen Funktionen des Körpers. In der Fachwelt wird sogar diskutiert, ob depressives Verhalten im Winter früher einen evolutionären Vorteil dargestellt hat und erst in der heutigen Zeit zu einem Problem wird1. Warum Menschen, die im Winter depressiv werden, stärker auf das reduzierte Licht zu reagieren scheinen, als andere, ist bisher ungeklärt. 

 

Psychotherapie und Lichttherapie helfen gegen Winterdepression

Neben Psychotherapie und Medikamenten, hilft die so genannte Lichttherapie. Was zunächst nach Esoterik klingt, wurde in einer Reihe wissenschaftlicher Studien belegt: Die Symptome einer Winterdepression lassen sich durch die Anwendung von Tageslichtlampen reduzieren.

Tageslichtlampen strahlen ein Licht aus, welches dem Tageslicht in wesentlichen Eigenschaften ähnelt. Vor allem die Helligkeit des Lichts ist dabei bedeutsam, gefährliche UV-Strahlen normalen Sonnenlichts werden jedoch gefiltert. 

Dieses helle Licht löst eine Reihe an Reaktionen im Körper aus, die aktiv machen. Setzen sich Menschen also in ein solches Licht, wird dem Körper signalisiert, dass es an der Zeit ist, in den „Aktivitätsmodus“ umzuschalten – Symptome von Müdigkeit und Erschöpfung werden weniger. 

 

Wie muss die Lichttherapie angewendet werden, um die größten Effekte zu erzielen? Diese Frage beantworten ForscherInnen aus den USA mit einer experimentellen Studie2: 

  1. Die PatientInnen sollten sich täglich 30 Minuten vor eine Tageslichtlampe setzen
  2. Die Lichttherapie sollte morgens angewendet werden
  3. Die Lampe sollte 10.000 Lux haben (Lux ist die Einheit, in der die Beleuchtungsstärke gemessen wird)

 

Hielten sich die Testpersonen an diese Vorgaben, wurde ein Nachlass der depressiven Symptome um 75% beobachtet. Ein bisschen Geduld braucht es jedoch, denn häufig werden Verbesserungen in der Symptomatik nicht sofort bemerkt: Tageslichtlampen erzielten erst nach drei Wochen Ergebnisse, die über eine Placebo-Wirkung hinaus gehen3. 

Übrigens: Licht-Therapie hilft auch bei „normaler“ Depression und gegen Schlafstörungen4. 

Einschränkungen in der Wirksamkeit

Die Wirksamkeit von korrekt angewendeter Lichttherapie ist konsistent belegt. Dennoch gibt es kleine Einschränkungen in der Wirksamkeit. ForscherInnen fanden, dass sie nur wirkt, während sie angewendet wird. Wird in der Anwendung pausiert, kehren die Symptome schnell wieder zurück. 

Auch wurde gefunden, dass Lichttherapie bei bestimmter Symptomatik besser funktionierte, als bei anderer. Vor allem half es bei PatientInnen mit Symptomen von starkem Schlafbedürfnis, Müdigkeit und gegen Heißhunger auf Kohlenhydrate5. Weniger wirksam zeigte sie sich bei PatientInnen, bei denen z.B. Ängstlichkeit und Schuldgefühle vorwogen.  

In einer vergleichenden Studie wurde außerdem festgestellt, dass Lichttherapie zwar wirkt, Psychotherapie jedoch langfristig bessere Effekte gegen Depression hatte6. Außerdem ist wichtig, dass die Lampen keinen Arzt ersetzten können, sondern als ergänzende Behandlung betrachten werden können.

 

Fazit und 5 Tipps gegen den Winter-Blues 

Juhu! Wir haben endlich ein Mittel gefunden, das uns aus der winterlichen-Lethargie heraus holt. Lichttherapie wurde zwar vor allem für Menschen mit Depressionen entwickelt, sie hilft jedoch auch Anderen, die sich im Winter schläfrig und demotiviert fühlen. 

  1. Tipp Nummer eins ist daher: Probiere eine Tageslichtlampe. Es gibt sie inzwischen in allen Größen und Formen – und auch in verschiedenen Preisklassen. Eine günstige Variante gibt es zum Beispiel von der Marke Beurer. Ein etwas teureres Modell mit angenehmen Licht und verschiedenen Extras bekommt ihr z.B. von Philips.
  2. Möchtest du es erstmal ohne Lampe probieren? Dann versuche es mit diesen Tipps:
    Beginne deinen Tag mit einem Spaziergang oder Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit/Uni/Schule. Das ist der Vorteil der Zeitumstellung: Mit Glück ist es morgens bereits hell und dein Körper bekommt so direkt nach dem Aufstehen eine Portion Licht ab.
  3. Sei insgesamt möglichst viel draußen. Das hilft sogar, wenn es bewölkt ist! Denn: auch, wenn es scheint, als sei der trübe Himmel nicht besonders hell, ein bedeckter Winterhimmel hat mindestens 3.500 Lux – das ist ca. 10-mal so viel, wie ein übliches Büro.
  4. Setze dich zu Hause, im Büro oder in der Bibliothek an ein Fenster und lass so viel Licht hinein, wie möglich. Immer mal wieder aus dem Fenster schauen kann dich zusätzlich etwas wacher machen.
  5. Probier’s mal mit Vitamin-D. Als Nahrungsergänzungsmittel findet man Vitamin-D in der Apotheke oder in der Drogerie. 

 

Referenzen 

Der Artikel zitiert einen Übersichtsartikel von Melrose, 2015.

1 Eagles, 2004 

2 Terman et al., 1990 & Lewy et al., 1998.  

3 Eastman et al., 1998.

4 Golden et al., 2005 & Kripke, 1998.    

5 Terman et al., 1996.

6 Rohan et al., 2009. 

Photo by Konstantin Planinski on Unsplash

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